発芽玄米入り蓮根ハンバーグ（2～3個分）



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　レシピポイント　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　蓮根のすりおろしをつなぎにすることで、卵やパン粉を使わずヘルシーに。
　発芽玄米ごはんを入れることで満足感アップ！

　使っているのはコレ！　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

 

発芽玄米
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　材料（2～3個分）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

・　発芽玄米ごはん・・・お茶碗1/2杯分
・　豚ひき肉・・・50g
・　蓮根（水煮）・・・75g
・　たまねぎ・・・1/4個
・　塩・・・少々
・　こしょう・・・少々
・　ナツメグ・・・少々
＜ソース＞
・　ケチャップ・・・大さじ5
・　ソース・・・大さじ3
＜トッピング＞
・　グリーンリーフ・・・適量
・　ミニトマト・・・適量

　作り方　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

①　発芽玄米ごはんは冷ましておきます。
②　たまねぎはみじん切り、蓮根1/3（25g）はみじん切り、2/3（50g）はすりおろします。
　　 分量外でスライス蓮根を7枚分用意しておきます。
③　ボウルに、たまねぎ、蓮根のみじん切りとすりおろし、豚ひき肉、冷ました発芽玄米ごはん、
　　 調味料を入れ、よく混ぜ合わせます。
④　生地を7等分にし、丸めて、蓮根スライスを押し込めるようにして握り、形を整えます。
⑤　フライパンにサラダ油を熱し、両面焼きます。

⑥　調味料を耐熱容器に入れて混ぜ合わせ、電子レンジで温めソースを作ります。
⑦　ハンバーグにソースをかけて完成です。お好みでグリーンリーフやミニトマトを添えて
　　 お召し上がりください。
 

　調理時間　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　２５分

　カロリーダウンポイント 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　つなぎに卵やパン粉を使用していないため、使用する場合に比べ、約40kcal減。
 

　アレルギー対応ポイント　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　つなぎに卵を使用していないのでアレルギーの方でもお召し上がりいただけます。
　※ソースによってはアレルギー物質を含むものもありますので、ご注意ください。

　アレルギー特定原材料　　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　※ソースによってはアレルギー物質を含む場合あり

　栄養成分（1個分あたり）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

 

エネルギー	153kcal
たんぱく質	4.8g
脂質	2.8g
炭水化物	26.6g
ナトリウム	818mg
食塩相当量	2.1g

 

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こんにゃくたっぷりヘルシー炊き込みごはん（2人分）

 

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　レシピポイント　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　こんにゃくでボリュームアップ！
　干し椎茸の戻し汁を入れて炊くことで、香りよく炊き上がります。

　使っているのはコレ！　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

 

発芽玄米
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　材料（2人分）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

・　発芽玄米（生米）・・・150g
・　角こんにゃく（黒）・・・130g
・　ごぼう・・・30g
・　にんじん・・・25g
・　干し椎茸・・・5g
・　鶏むね肉・・・60g
＜調味料＞
・　うすくち醤油・・・小さじ2
・　酒・・・小さじ2
・　みりん・・・小さじ1
・　塩・・・少々
・　かつお昆布だし・・・1カップ（200cc）
・　干し椎茸の戻し汁・・・1/4カップ（50cc）

　作り方　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

①　角こんにゃく、にんじんは短冊切り、ごぼうはささがき、干し椎茸は水に浸して
　　 戻してスライスします。
②　鶏むね肉は一口大に切り、湯通ししておきます。
③　炊飯釜に発芽玄米を入れ、調味料を全て加えひと混ぜします。
　　 ※水加減は、かつお昆布だしの量で調整してください。
④　③の上に①、②の具材をのせて炊飯します。
⑤　炊き上がったら全体をよく混ぜ合わせ、器に盛り完成です。
　　 お好みでパセリや三つ葉をトッピングしてください。

　調理時間　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　６０分　※炊飯時間を含みます

　カロリーダウンポイント 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　こんにゃくをたっぷり入れることでヘルシーに。

　アレルギー対応ポイント　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　アレルギー特定原材料　　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　醤油（原材料の一部に小麦を含む）

　栄養成分（1人分あたり）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

 

エネルギー	332kcal
たんぱく質	13.0g
脂質	2.7g
炭水化物	64.4g
ナトリウム	458mg
食塩相当量	1.2g

 

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発芽玄米サラダライス（2人分）

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　レシピポイント　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　野菜でボリュームアップ、彩り豊かなサラダライス！
　温かくても、冷めてもおいしくお召し上がりいただけます♪

　使っているのはコレ！　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

 

発芽玄米
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　材料（2人分）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

・　発芽玄米（ごはん）・・・200g
・　さつまいも・・・30g
・　しめじ・・・20g
・　小えび（冷凍）・・・4尾
・　にんじん・・・20g
・　きゅうり・・・1/2本
・　パプリカ赤・・・15g
・　パプリカ黄・・・15g
＜調味料＞
・　和風ドレッシング・・・適量

　作り方　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

①　さつまいもは皮ごと1cmの角切りにし、電子レンジで加熱し柔らかくします。
②　しめじは小房に分け1cmの長さに切り、にんじん、きゅうり、パプリカ赤・黄は1cmの角切りにし、
　　 まとめて下茹でしておきます。小えびも下茹でしておきます。
③　炊いた発芽玄米ごはんと①、②の材料、ドレッシングをよく混ぜ合わせて、
　　 器に盛りつけ完成です。   

　調理時間　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　１５分

　カロリーダウンポイント 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　野菜をたっぷり混ぜることでヘルシーに。

　アレルギー対応ポイント　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　アレルギー特定原材料　　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　えび

　栄養成分（1人分あたり）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

 

エネルギー	302kcal
たんぱく質	7.5g
脂質	1.7g
炭水化物	63.9g
ナトリウム	465mg
食塩相当量	1.2g

 

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発芽玄米のナシゴレン風（2人分）



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　レシピポイント　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　しょっつるの旨味が効いた、ナシゴレン風のメニュー☆

　使っているのはコレ！　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

 

発芽玄米
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　材料（2人分）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

・　発芽玄米ごはん・・・400g
・　鶏肉（むね肉）・・・45g（1cm角）
・　たまねぎ（細切り）・・・1/4個
・　ピーマン（細切り）・・・1個
・　サンチュ・・・適量
・　サラダ油・・・小さじ1
＜調味料＞
・　豆板醤・・・小さじ1
・　ケチャップ・・・小さじ2
・　しょっつる・・・小さじ1
・　塩、こしょう・・・適量

　作り方　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

①　豆板醤、ケチャップ、しょっつるを混ぜておく。
②　フライパンにサラダ油を入れて、鶏肉を炒める。
③　②にたまねぎを入れて炒める。
④　たまねぎが透き通ってきたらピーマンを入れ、塩こしょうをふり炒める。
⑤　具材に火が通ったら、発芽玄米ごはんを入れ炒め、①を加えてさらに炒める。
⑥　サンチュで⑤を包んだら完成。

　調理時間　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　約１５分

　カロリーダウンポイント　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　サンチュで巻いて食べることで、満足感アップ！

　アレルギー対応ポイント　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　
　アレルギー特定原材料　　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　豆板醤（小麦）

　栄養成分（1人分あたり）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

 

エネルギー	397kcal
たんぱく質	11.2g
脂質	5.0g
炭水化物	75.3g
ナトリウム	443mg
食塩相当量	1.1g

 

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豆ごはん（3～4人分）



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　レシピポイント　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　発芽玄米を白米、玄米に変えてもOK。

　使っているのはコレ！　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

発芽玄米
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　材料（3～4人分）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

・　発芽玄米・・・2合分（240g）
・　グリーンピース・・・55g
・　こぶ茶・・・小さじ1と1/2
・　塩・・・少々
・　水・・・430g

　作り方　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

①さやから取り出したグリーンピースを、塩水で10分ほど茹でます。
②炊飯器に、発芽玄米とこぶ茶、塩、水、グリーンピースを入れ、軽くかき混ぜます。
　※水加減はお好みで調節してください。
③白米モードで炊飯します。
④炊き上がったら、器に盛り付けて完成。

　調理時間　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　約６０分

　カロリーダウンポイント　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　

　アレルギー対応ポイント　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　グリーンピースの味わいを活かし、あっさり塩味。

　アレルギー特定原材料　　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　アレルギー特定原材料7品目不使用

　栄養成分（1人分あたり）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

エネルギー	272kcal
たんぱく質	7.0g
脂質	3.2g
炭水化物	53.3g
ナトリウム	309mg
食塩相当量	0.8g

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発芽玄米 たけのこごはん（4人分）

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　レシピポイント　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　たけのこの風味を生かすために、味付けは塩麹と昆布茶でシンプルに。

　使っているのはコレ！　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

発芽玄米
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　材料（2人分）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

・　発芽玄米・・・300g
・　たけのこ・・・100g
・　しいたけ・・・1枚
・　うす揚げ・・・1枚
・　塩麹・・・20g
・　昆布茶・・・1g
・　水・・・540g

　作り方　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

①たけのこ、しいたけ、うす揚げは、薄切りにしておきます。
②炊飯器に、発芽玄米と具材、水を入れます。
　※水加減はお好みで調節してください。
③調味料を入れ、軽くかき混ぜたら炊飯します。
④器に盛り付けて完成。

　調理時間　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　６０分

　カロリーダウンポイント　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　低カロリーで食物繊維豊富なたけのこと、発芽玄米を組み合わせました♪　

　アレルギー対応ポイント　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　味付けは、醤油や市販のだし粉末を使わず、塩麹と昆布茶にしました。

　アレルギー特定原材料　　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　アレルギー特定原材料7品目不使用

　栄養成分（1人分あたり）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

エネルギー	290kcal
たんぱく質	6.7g
脂質	2.9g
炭水化物	59.2g
ナトリウム	214mg
食塩相当量	0.5g

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発芽玄米入りロールキャベツ（2人分）

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　レシピポイント　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　ロールキャベツに入れることで、発芽玄米がより食べやすく。

　使っているのはコレ！　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

発芽玄米
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　材料（2人分）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

・　発芽玄米ごはん・・・50g

・　キャベツ・・・4枚

・　玉ねぎ・・・100g

・　しいたけ・・・30g
・　鶏ひき肉・・・100g
・　コンソメ（顆粒）・・・小さじ1/2
・　塩、コショウ・・・少々

＜スープ＞

・　コンソメ（顆粒）・・・小さじ2

・　水・・・500㏄

　作り方　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

①キャベツの葉は、お湯に通してやわらかくしておきます。
②玉ねぎ、しいたけはみじん切りにします。
③鶏ひき肉、玉ねぎ、しいたけを、粘りが出るまでよく混ぜます。
④発芽玄米ごはんを加え、コンソメ、塩、コショウを加えてさらに混ぜます。
⑤たねを4等分し、キャベツで包みます。
⑥水とコンソメを入れた鍋にロールキャベツを並べ、蓋をして弱火で煮込んで完成。

　調理時間　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　４５分

　カロリーダウンポイント　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　野菜やきのこを増やして、さらにカロリーダウン！

　アレルギー対応ポイント　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　アレルギー特定原材料　　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　栄養成分（1人分あたり）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

エネルギー	175kcal
たんぱく質	13.2g
脂質	4.9g
炭水化物	20.3g
ナトリウム	983mg
食塩相当量	2.5g

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春キャベツと発芽玄米のチャーハン（2人分）

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　レシピポイント　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　菜の花など、季節の野菜でお楽しみいただけます。

　使っているのはコレ！　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

発芽玄米
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　材料（2人分）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

・　発芽玄米ごはん・・・250g
・　春キャベツ・・・2枚
・　セロリ・・・30g
・　玉ねぎ・・・30g
・　絹さや・・・5本
・　鶏ひき肉・・・50g
・　こぶ茶・・・小さじ1
・　黒コショウ・・・少々
・　オリーブ油・・・大さじ1/2

　作り方　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

①フライパンにオリーブ油を熱し、玉ねぎ、セロリ、鶏ひき肉を炒めます。
②鶏ひき肉に火が通ったらキャベツを加え、こぶ茶半量を加えてさらに炒めます。
③発芽玄米ごはんを加えて軽く炒めます。
④残りのこぶ茶と黒コショウで味を調えます。
⑤皿に盛り付け、茹でた絹さやをトッピングして完成。

　調理時間　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　２０分

　カロリーダウンポイント　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　プチプチ食感の発芽玄米と、歯ごたえの良い野菜を使っているので、満腹感があります。　

　アレルギー対応ポイント　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　こぶ茶と黒コショウのみで味付けしました。

　アレルギー特定原材料　　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　アレルギー特定原材料7品目不使用

　栄養成分（1人分あたり）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

エネルギー	294kcal
たんぱく質	9.7g
脂質	6.4g
炭水化物	49.0g
ナトリウム	402mg
食塩相当量	1.1g

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タコライス（2人分）

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　レシピポイント　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　カレー粉を加えて風味よく仕上げました。

　使っているのはコレ！　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

発芽玄米
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　材料（2人分）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

発芽玄米ごはん・・・150g

高野豆腐（細切り）・・・30g

鶏ひき肉・・・100g

玉ねぎ（みじん切り）・・・100g
レタス・・・2～3枚
ミニトマト・・・4個
サラダ油・・・適量

＜調味料＞

ケチャップ・・・大さじ3
ソース・・・大さじ1

カレー粉・・・小さじ1
醤油・・・小さじ1
砂糖・・・小さじ1
酒・・・少々

　作り方　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

①調味料をよく混ぜておきます。
②高野豆腐は約1㎝に切っておきます。
③フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎを色が変わるまで炒めます。
④鶏ひき肉を加え、さらに炒めます。
⑤高野豆腐を加え、さらに炒めます。
⑥調味料を加えて絡めます。
⑦器に盛った発芽玄米ごはんに、レタス、ミニトマト、⑥をトッピングして完成。

　調理時間　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　２０分

　カロリーダウンポイント　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　高野豆腐を加えてカロリーを抑えました。

　アレルギー対応ポイント　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　アレルギー特定原材料　　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　醤油（小麦）

　栄養成分（1人分あたり）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

エネルギー	311kcal
たんぱく質	15.2g
脂質	7.9g
炭水化物	42.9g
ナトリウム	754mg
食塩相当量	1.9g

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